データでみるケガをしないランナーの特徴。

先の祝日に東京工科大学で行われた”第一回ランナーのカラダを考える会”に参加してきました。

現場の最先端で活躍されている先生方から障害予防、パフォーマンスアップ、練習の組み方、栄養、そしてシューズの選択についてまで多くの有益なお話を伺うことができました。

プログラムと演者は以下の通り。

「データでみるケガをしないランナーの特徴」
亀山顕太郎先生　スポーツサイエンスラボラトリー

「身体機能からみるランニングパフォーマンス向上のヒント」
太田輝之先生　PNF コンディショニングルーム「走」

「現場のコーチの立場から考えるパフォーマンスアップ」
山路和紀先生　元JR東日本ランニングチーム　コーチ

「ランナーに必要な栄養学」
葛西真弓先生　帝京大学駅伝競走部　スポーツ栄養士

「ランニングシューズの正しい選び方・使い方」
三浦賢一先生　フットギアソリューションズ代表

「全てのランナーに走ることを楽しんでもらう」
ケガや障害を予防することを第一に掲げ活動をされています。

ランナーの方にとってはもちろんですが、走ることは全てのスポーツに共通する最も重要な土台となる部分。

沢山お伝えしたいことがありますがまずは障害予防から！
今回は亀山先生がお話された「データでみるケガをしないランナーの特徴」についてお伝えしたいと思います。

前向き研究からわかったこと。

今回の研究ではケガのリスクと関係がありそうなフィジカルチェックを中高生から実業団まで各レベルのランナーに行い、半年後の再チェックでケガをしていたランナーにはどんな項目が当てはまっていたのか相関があるものを抽出しています。

このフィジカルチェック「誰でもできる」ようにデザインされているのがまた良いところ。

生徒同士、お父さんお母さんでもチェック出来ればそれだけ障害予防にいち早く気づくことが出来ますよね！

ケガの予防にこの３つをチェック！

1、片足でのつま先立ちが12秒可能
2、立位での土踏まずの高さ 4㎝以上
3、側臥位から胸を開いたときの肩から床の距離12㎝以下

この３つがクリア出来ているとケガ・障害のリスクが90%以上減るそうです。簡単に解説を。

1の片足立ちは自分の努力できる範囲マックスの片足立ちです。

走り方にもよりますが、一般的に速く走るほど踵ではなくつま先側での接地(フォアフット、ミッドフットなどと言われます)になります。

つま先で接地して体重を支えるわけですが、この時の足首のバランスが安定しないとフォームがブレその代償に色々なところに負担がかかってケガに繋がるのでしょうね。

2の土踏まずの高さの有無は、足裏の筋肉がしっかり使えていて細かく言うと足の内返し(プロネーション)が適切なタイミングで出来ているか、ということをみる１つの指標なのかと思います。

ただ、この土踏まずの高さについては、箱根のエリートランナーの平均の方が市民ランナーの平均より低かったり(使用頻度、走行距離に応じて低くなることも)パフォーマンスとの相関があるわけではないようです。何より土踏まずを高くするのはとても難しいので、(これは講義中先生もおっしゃっていました)あくまで指標として捉えておくのが良さそうです。

3は胸の開きやすさ、胸郭の可動性をみています。体重を地面にしっかり伝えて推進力を得るためには胸椎が伸展した謂わゆる”胸が開いた状態”を作れる柔軟性が大切です。もちろん単純に腕が振りやすいということもあります。

足のケガにも体幹が関係しているということはランナーの皆さんには特に意識してもらいたいポイントです！

またこのフィジカルチェックは足のケガに限らずあらゆるケガを包括していますので、まずはこの３つをチェック、そして1と3の2つが出来るようになることが障害予防にとても有用です。

障害を起こさないランナーの特徴。

他のフィジカルチェックなども含めた結論として、ケガをしにくいランナーには以下の特徴が備わっているとのことです。

1、バランスが良い
2、体幹が強い
3、股関節が柔らかい

この辺はパフォーマンスアップにも関連します！詳しくはまた次回のブログでお伝えしますが、ランナーの方は特にこのバランス、体幹の強さ、股関節の柔軟性の3つの中で弱いところがあればそこからまずは強化を図る、ということをしてみてはいかがでしょうか(^^)

福岡市東区でランニングのフォームや障害、シューズのお悩みについてのご相談は是非リアクトまでお待ちしております。