コンディショニングを整えるのに大切な水の話。

先週は確定申告の提出にシューフィッターの研修と本業以外で忙しくしておりました。
ようやく一段落したのでまたブログの方の更新も頑張ります笑
（シューフィッターの研修でのお話はまた近いうちに）

確定申告は昨年１０月に起業してからの初めての作業。
当然わからないことだらけな上に初めてやる事は何事も億劫に感じるものです。

「よしやろう！」

と思ってから手をつけるまで１０日はかかりました笑
相変わらずのギリギリっぷりです。

しかしいまは便利なアプリがありますね！
会計アプリ　freeeさんのいう通りに日々の売上や支払い内容を入力するだけでほぼ完成。
後は出力&印鑑押して終わりでした。

この便利なアプリを使ってみて日々の帳簿付けをきちんとすること＝帳簿の習慣化が大切だなと改めて気付きましたが、、そこが一番難しいところですね笑

今回のお話、”水を飲むこと”もいかに習慣化させるかがキーワードになります。

体の60％以上を占める水。

ヒトの体の中には血液以外にも色々な形で水が存在します。

一つ一つの細胞を満たす細胞内液やそれを取り巻く環境にある細胞外液など。
筋肉も実は80％が水分でできています。

また、男性と女性では一般的に女性の方が”むくみ”など経験しやすいことから水を溜め込みやすく体水分量が多いと思われがちですが、実は男性の方が多いです。

これは水と油の関係を考えてもらうとわかります。（油に水は溶けませんよね？）
男性に比べて体脂肪率が高く骨格筋量が低い女性の方が体に水分を溜めることが出来ません。

脂肪組織の水分量は20％、筋肉組織の水分量は80%です。

「水太りしたかも、、」

なんて言葉を時々耳にしますが、これはどうやら気のせいですね笑

体は一日２５００㎖の水を消費している。

私たちの体は汗や尿の他にも呼吸をしているときに水蒸気として水を排出しています。

その量およそ３００ml。結構ありますね。

「今日はそんなに汗かいてないし。」

と思っても知らず知らず水分は失われています。（不感蒸泄と言います）

この消費と同じだけの水分をしっかり摂取していく必要があります。
ただ”代謝水”といってヒトが体の中でエネルギーを作る反応の中で生じる水があります。
この量もおよそ300ml。よくできていますね笑

１日３食食べてその食物からおよそ1000ml前後水分を補給できていますから、残りを飲料水から1200ml程度は摂取する必要があります。

体重のおよそ2%の脱水でパフォーマンス低下。

体重60kgの人で1.2kg。気温が30度くらいある場合、これくらいの水分量喪失で運動のパフォーマンスがガクッと低下します。気温が低い場合でも（20度程度）３ー５%の脱水でパフォーマンスは低下してしまいます。

では体の中では一体何が起こっているのでしょうか？

熱を逃がすために。

ヒトの体は一定の体温を保つためにエネルギー生成時に体の中で生じた熱をまず皮膚表面の血管を拡げて放熱します。

皮膚が車のラジエーターと同じ役割をしている訳です。

それでも熱の放散が足りないとき、汗をかいて皮膚からの蒸発を利用して放熱します。

ただ、一度に汗をかく量が多かったり湿度が高かったりするとうまく皮膚からの気化熱に利用されず、そのまま体外に汗が水として消費されてしまいます。

こうして相対的に体内の水分量が減ってしまうんですね…

脱水によるパフォーマンスの低下。

脱水になると具体的にどんな身体的パフォーマンスの低下が起こるのでしょうか？

体水分量が減るということは血液量が減ることを意味します。

血液量が減っても体全体に血液を送らなければなりません。まず心臓が頑張ります(心拍数の増加)

ただ心臓が頑張ってももともとの血液が少なくなっていますから全身への供給量は減少した状態です(拍出量の低下)

心臓はフル回転、それでも血液量が足りなく全身は徐々に酸欠に…

(心肺系や骨格筋の持久力の低下)を起こします。

そして脳への血液量も減っていますので(思考判断力の低下)を引き起こしてしまいます。

気付かないうちに判断が鈍っていつものプレーが出来なくなる…ということも当然起こります！

水を飲んでいても脱水を起こす？

脱水にならないように水をしっかり補給していても脱水になることがあります。

なんだそれ？ですが笑、”自発的脱水”と言います。

長時間の運動や急激な運動で大量に汗をかくと水分と一緒に体の中の塩分も失われます。
夏場なんかはTシャツが乾くと胸の前に白いラインが浮かび上がりますよね。
アレです。

塩分（イオン）が失われたままの状態で水分だけ補給しても浸透圧が下がり過ぎ体液が薄くなるのを避ける為体の中に水を十分に取り込むことが出来なくなります。
一生懸命飲んだとしてもおしっことして排出されてしまいます。

結果失われた体水分量の80％しか補給できなていないという事態が生じてしまい、脱水したままとなってしまうのです。

大塚製薬HPより抜粋

脱水を引き起こさないための取り組み。

自身のコンディショニングを良い状態で維持するためにも普段から水を飲む習慣を身につけることがまず大切です。

ラグビー日本代表を率いたエディージョーンズ氏も著書の中で飲水習慣を代表選手に徹底させていたと述べています。

その上で練習前後でスポーツドリンクなど適度にナトリウムや糖分が含まれたものを摂取することをオススメします。
「そのまま飲むと濃いので薄めて」と言うことも聞きますが、基本的には各メーカーで効果的な配分で内容量を決めているのでこちらで調整する必要はないかと思います。

まとめ

今回は以下のような内容で水分摂取の大切さについてお伝えしました。

・普段から水を飲む習慣をつけること。
・大量の汗をかいた時は水＋塩分（ナトリウム）を摂取すること。
・スポーツドリンクなど１００mlあたり４０〜８０mgのナトリウムが入っているものを飲むこと。
・練習、試合中は喉の渇きを感じなくとも２０分に１度は水分補給をすること。

３月も後半、三寒四温と徐々に暖かさを感じる季節になってきました。
短い春が過ぎれば一気に暑くなるのが今の日本の気候の特徴です。
今から飲水習慣をつけてこれからの季節に是非備えていきましょう！