ランニングのパフォーマンス向上のヒント。

前回の続きになります。

”ランナーのカラダを考える会”で得た知見についてのご紹介第２弾です。

前回のお話にバランス、体幹、柔軟性とありましたがより具体的に

1．上半身の柔軟性
2．体幹を前傾に保つ機能
3．体重を支える下半身の機能

この3つが障害予防&パフォーマンスアップに共通しているとのこと。
少し紐解いてお伝えしていきますね。

走るとは？姿勢と運動。

走るとは、ズバリ胴体を前に運ぶ運動です。

走りが良い、走れるランナーの特徴として”アップライトの姿勢”で”重心が前方に”あります。

（福岡国際マラソンでのキプロティク選手と大迫選手。どちらも上半身がスッと伸びたアップライトの姿勢で前重心。）

このことが自然と前への推進力を生み出す訳ですが、ここでケガなく走れるためには自然とこの姿勢が保てる、ということがとても大切です。

上半身から見たとき肋骨に囲まれた胸郭の動きが乏しく、胸が自然に開かない。
下半身から見たとき骨盤の動きが乏しく前傾を作れない。

それぞれを補うため腰を過度に反って代償してしまう。そんなランナーの方が少なくありません。

（福岡マラソンでの一コマ。多くの一般ランナーの方が胸が丸まり腰が落ちてしまっています。）

適切な推進力を得るための姿勢、上体を無理なくアップライトに保てる胸椎の可動性＋骨盤の前傾をまずは獲得したいですね。

胸郭と脊柱の動きを高めるエクササイズ。

研修会では胸郭の動きを見るテストとして

１胸の開き、２広背筋の柔軟性、３背中の反り具合をそれぞれチェックしていました。どれも高いレベルにあるほど柔軟性が高くパフォーマンスとの相関は高いとのことです。

紹介されていたエクササイズとは少し異なるところもありますが、ピラティスでもよく用いる四つ這いで簡単にできるエクササイズをいくつかご紹介します。（効果は十分期待できます！）

１．キャット&カウ

四つ這いから息を吐きながら背中を丸めていきます。このとき骨盤から動かしまず骨盤の後継を作ってから背骨全体を丸くしていくのが効果的です。

 

次に息を吸いながら反対に反らしていきます。この時も骨盤から動かし前傾位を作ってから徐々に全体を反らしていくようにしましょう。お腹の力を抜かず最後まで腹筋側に意識を残しておくのもポイントです。

２．トランクローテーション

四つ這いから息を吸って右手を体の内側に。背骨を中心にひねるイメージです。

息を吐きながら体を外側に捻っていきます。この時左手でしっかり床を押しながら背骨を軸に捻るのがポイントです。ここでも腹筋の力は最後まで感じながら行いましょう。写真では肘を曲げていますが、伸ばしても構いません。曲げたほうが胴体の回旋、肩甲骨が意識しやすいです。

３．広背筋エクササイズ

肘を下、てのひらを上に向け息を吐きながら後ろに伸びていきます。踵にお尻をつけるイメージです。余裕があれば肘同士をくっつけてしてみて下さい。

広背筋テストでは立位で背中を反らず肘が40度以上あがるか（鼻の高さを越えるか）が一つの目安です。チェックしてみて硬い方は是非このエクササイズをお試し下さい。

まとめ

今回はランナーの障害予防＋パフォーマンスアップのための姿勢、動きのお話、そのための胸郭の可動性を高めるエクササイズを中心にお伝えしました。

ランナー以外一般の方々でも胸郭が硬い方はたくさんいらっしゃいます！
ドキッとした方は是非今日から笑

他にもドローインがきちんとできるか、２０㎝の台から片足で立ち上がれるか、などのテスト項目があり、それもパフォーマンスとの相関があるそうですが、、気になる方はお問い合わせください！

次回はランナーのためのシューズの選び方、シューフィッティングについてお伝えしますのでお楽しみに（^^)

福岡市東区でランニングのフォーム、障害、シューズチェックについてのご相談はリアクトまでお問い合わせ下さい。