目標達成の為のスモールステップの大切さ。

2021年の目標の1つに年間2021km走るということを掲げていましたが、先月いつの間にかそれを達成していました。

ということでめちゃくちゃ久しぶりでありますが、今回は目標達成の為のスモールステップについて書きます。

時計を買い替えて始まったチャレンジ。

このチャレンジは今年の2月にランニングウォッチをGarminに乗り換えたことに端を発します。

Garminのアプリにはチャレンジバッジなる仕掛けがあり、簡単なものでは5kmラン、10kmウォークなど、そのチャレンジを選択し期間内に達成するともらえます。

と言ってもバーチャルバッジなので実物で何か手に入るというわけではありませんw

その中で見つけた年間2021kmチャレンジ。

チャレンジの内容は12ヶ月を4ステージで分け3ヶ月毎の目標距離を走破していきましょうというもの。

2021kmを4で割るとおよそ505km。

去年は月間60〜140km走るのがいいとこだったので自分としてはチャレンジングな目標でしたが、

2021年を振り返ったときに何かを達成したという充実感が欲しい!

という軽い気持ちで始めてみました。

しかし2021kmという距離はやっぱり腰が引ける…

どこがゴールか見えず途方もなく思えましたが、3ヶ月で505km、つまり1ヶ月で160〜170km走ればいいとより近い目標で細分化して考えました。

去年よりもう少し頑張ればいける距離と認識することからスタート。

これが1つ目のスモールステップです。

このチャレンジで最も走っているコース 長谷ダム記念公園

2月から開始という落とし穴。

まずは最初の3ヶ月での505km達成に向けスタート。

ですが、2月から始めたので2ヶ月で505km走らないと最初のチャレンジバッジ到達なりません。

出だしで強烈な右ストレートを浴びる…

ここでまた目標を細分化し直します。
2月で200km,3月で305kmとし、2月はまず1週間50km(4週なので)走ることを目指しました。

Garminの時計は文字盤のデジタル表記を比較的自由に設定することができます。

デフォルトの画面上に1週間の走行距離を表示させるように変更。

これで今週は残り何km走ればいい、というのがタイムリーに確認でき習慣化の足掛かりになりました。

乗り越えて迎えた3月。

2月をなんとか乗り越え迎えた3月。ここが前半の1番の山場でした。

3月は5週あるので週61km換算。
週6回、1回あたり10km走るのを基本に継続していくことに。

この頃にはこのペースで走っても翌日の疲れもそれほどない状態に体も変化していましたが、週末は目標距離を稼ぐために子供と行った先の公園で一人ぐるぐる走るなんてこともありました笑

そんな感じで終わってみたところ3月は342km走破!


距離を設定以上に伸ばせた1番の要因は継続する仕組みを作れたこと。
その上でこの月でどこまで走ることができるかというチャレンジ精神に火がついたことでした。

Garminの時計。ウォッチフェイスをカスタマイズできます。

4月以降のつまづき。

3月を350km弱走れたことが自信となり月間300km走破を目標に設定し直しました

ただ、4月の下旬頃から足のダメージがそれほどないにも関わらず、走ってもペースが上がらない、より具体的に心拍数が上げられない(頑張って上げようとすると息苦しくなる)日々がちょこちょこありました。

メシもしっかり食べているし睡眠も割と取れているのに何故?

その頃自分で栄養療法のクラスに参加しており、丁度その頃血液検査のリーディングのセミナーを受けていたので、自分の血液を検査してみることに。

するとびっくりするくらい中性脂肪の値が低く、数値的には完全に低血糖状態で生きていることがわかりましたw

そこで普段の食事内容を見直すのと共に足りないマグネシウム、亜鉛はサプリで、更に朝はブロススープを積極的に摂ることで栄養改善を図りました。

食事を変えて1ヶ月が経つ頃から徐々に朝ランでの息苦しさも無くなり体も以前と同じ状態に。

また、余談ですが低血糖症状にみられる日中や食後の急激な眠気もかなり改善されました。

自分の血液データの一部。正常範囲の値ではありますが栄養療法的な数値としては完全にアウトでした

トレーニングも大事。

4月は338km,5月は302kmと走り体調をキープする術を知った6月以降はもう少し目標を上げ月間350km走破に設定し直しました。

また、去年に比べてレジスタンストレーニングの頻度は減ってしまいましたが、それでも最低限必要なトレーニングを継続していたことでここまで怪我なく距離を延ばせたと思います。

よく走っていること自体がトレーニングと思いがちですが(もちろんそれもあります)、距離や強度、時間など一定程度以上の負荷量がかかってくると、自分のランニングフォームのクセから身体の一部分にかかる負担が増え怪我や障害につながることが多々あります。

そうなると休んで痛みが引くまで様子をみて、痛みが引いたら再開、そしてまたぶり返す、、というループにハマって抜けられなくなってしまいます。

そうならない、そのループにハマらない為にもランニングで使う筋肉や自分が得意なフォームで負荷がかかる部分以外も定期的にトレーニングしていくことが重要で、自分で実践していく中で改めてその大切さを感じました。

八月は朝でもすでに30度近くの日も。公園の水場で帽子を濡らして体温調節。

まとめ。これから目指すところ。

ここまで書いてきてお気づきの方もいるかと思いますが、

”最初の年間目標2021kmから大幅にオーバーしていること自体そもそも目標に対する計画がズレてると言えるのではないか?”

と。

それはそれで全くその通りだと思います笑

目標自体を上方修正したという解釈でお願いします^^;

早期に目標達成ができたポイントを改めて振り返ると

  • 達成可能と思える目標に細分化できたこと
  • 自分にとって身近なデバイスを利用して習慣化できたこと
  • 栄養、リカバリーにも意識的に取り組んだこと
  • ランニング以外のストレングストレーニングを継続したこと

この4つ。特に習慣化できたことが一番です。

今は習慣化の為の便利なデバイスが沢山ありその助けを借りるのも重要だと感じました。

9月16日現在は2434kmまで到達しています。

あとは今年の終わりまで記録を伸ばしていくだけ!

今年の終わりにこの続きについてまた書きたいと思います。

ちなみに7、8月はほとんどルナサンダルで走りました。
ルナサンダルの知見というかエピソードも増えたのでまた後日。

投稿者プロフィール

鈴木 豊人
鈴木 豊人REACT リアクト 代表
理学療法士/ピラティスインストラクター/シューフィッター
総合病院〜整形外科クリニックで理学療法士として10年間勤務後、独立。
2017年10月より福岡市東区にパーソナルコンディショニング/トレーニング/ピラティスのジムをオープン。
身体の動きの質の改善をコンセプトに体の痛み、不調からボディメイクまでお客様のニーズにあったコンディショニングを提供している。
家では3姉妹の父親として奮闘中。

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