息を吸いすぎていませんか？鼻呼吸を見直す。

こんにちは、リアクト鈴木です。

例年にない程暑い日が続いていますね！
ただ気づけばもう８月も半分来ました。

そして今月初のブログ更新という体たらく。
暑さのせいではありません、僕のせいですw

そんな暑い中でも時間帯や気温を見ながらちょいちょい走っていますが、、

今年の福岡マラソン…残念ながら落選！

3年連続の当選とはなりませんでした（涙）

ただ、走るモチベーションを失わないためにこちらのロング39kmにエントリー。

秋の秋吉台、楽しみです！

さて、以前もこちら「ピラティスは胸式呼吸なのか？」で鼻呼吸について触れたことがありますが、今回はランニング時に自分が改めて気づいたことを下の書籍の内容と絡めてご紹介したいと思います。

現代人は息を吸いすぎている。

「大きく息を吸って吐いて。深呼吸〜」

こうすることで体に酸素が行き届いて、、と普通は思ってしまいます。

深呼吸自体は決して悪いことではありませんが、（体内に酸素を行き届かせる）事についてはこれ実は効果的ではありません。

大多数の人が血液中の酸素飽和度をパルスオキシメーターなどで測ると95〜99%と、深呼吸しなくても酸素は血液中には行き届いた状態が普通です。

にもかかわらず「疲れやすい」「痩せにくい」となってしまうのは血液中の酸素がきちんと細胞や組織に放出されていないのが原因です。

更に問題なのが、人は息を吸い過ぎても気づかない、ということです。

息の吸い過ぎは呼吸回数が増えることで、呼吸筋の緊張を増加させるだけでなく、呼吸に関わる筋群の慢性的な使い過ぎから胸の骨格や顎、喉の形状まで変えてしまいます。

肩こり、首痛が治らない、という方ももしかしたら息の吸い過ぎに原因があるのかもしれません。

体が効率的に酸素を使えるか、つまり細胞や組織に酸素を届けることが出来るか、それを決めているのは体内の二酸化炭素の量にあります。

ボーア効果。

酸素は血液に含まれる赤血球のヘモグロビンに結合して全身に運ばれます。

各細胞、組織に運ばれた赤血球が酸素を手放すために末梢の組織で二酸化炭素分圧が高いこと、つまり二酸化炭素がきちんとあることが重要です。

二酸化炭素が適量ないとヘモグロビンから酸素が離れず、新鮮な酸素が細胞に届きません。

回転寿司屋で例えると、お客さん(細胞)が待っていて寿司(酸素)は回っているのに、それを取るためのケースの窓が開いていない感じです笑

健康にとても大切な二酸化炭素。

二酸化炭素には血中の酸性度(pH値)を調整する役割もあります。

正常なpH値は7.365。

pH値がアルカリ性に傾くと体内に二酸化炭素を増やして酸性に戻すため呼吸が少なくなります。

逆にpH値が酸性に傾くと体内の二酸化炭素を体外に出すため呼吸が多くなります。

加工食品など体内環境を酸性に傾ける食品を多く摂取していると自然と呼吸が多くなってしまう訳です。

BOLTスコア。

自分が息を吸い過ぎていないか、二酸化炭素の濃度が適量保てているか簡単にチェック出来る方法がBOLTスコアです。

ご紹介します。

1.鼻から普通に息を吸い、鼻から普通に息を吐く。
2.鼻をつまんで息を止める。
3.息を吸いたいと感じるまでの時間を測る。
（首やお腹の筋肉がピクッと反応したり唾を飲みこみたくなったりしても）
4.欲求を感じたところで鼻から手を離し鼻から息を吸う。

この3までの時間が10秒以下は要注意、20秒以上はもうちょっと、30秒以上で普通、40秒以上でOKといった感じです！

BOLTスコアが低い＝息をすぐ吸いたくなる、ということは脳の受容体の二酸化炭素耐性が低くなっている可能性があります。

しっかり戻していきましょう！

呼吸量を正す為の鼻呼吸。

呼吸量を正すために何から始めるか、まずは鼻呼吸を徹底しましょう。

「鼻づまりで鼻呼吸できない」

という方ほど鼻呼吸して下さい笑

最初こそ息苦しいですが、鼻呼吸がしっかりと機能してくると鼻づまりは改善してきます。

特に睡眠時の口呼吸はとても有害です。

朝起きても疲れがとれていないという方はいつのまにか口呼吸になっていないでしょうか。

鼻呼吸が出来たら次は出来るだけ小さく吸って小さく吐く、静かな呼吸を心がけてください。

また、詳しい内容は上の書籍を参考にして頂ければと思いますが、息を少しの間止めて、二酸化炭素への耐性を向上させるエクササイズを継続することでBOLTスコアの改善が測れます。

運動中も大事な鼻呼吸。

ランニングで呼吸と言えば、スッスーハッハーのリズム。

鼻で吸って口で吐く。

これが基本で十分鼻呼吸だと思っていました。

でも走っていると喉も乾燥してくるし、痰も絡みやすい…なぜ？と長年思っていました。

考えてみたら当たり前なんですが、吐く時に口を通過するため喉は乾燥するし、鼻から息が出ていかないので鼻から吸った異物を鼻水として出せず、喉元へ落ちて痰として排出されていたんですね。

ということで鼻呼吸を見直し、ランニング中も鼻から吸って鼻から息を出すようにしました。

実施して1カ月、今は喉の乾燥も気にならなくなったし痰もほとんど出なくなりました。

ランニング中に少しの時間息止めるエクササイズを行うと呼吸器の筋力効果や持久力の向上に効果があり、ランニングエコノミーが６%向上する、という研究もあるそう。

筋力トレーニングや高地トレーニングだけでなく、こんな手軽な方法でランニングエコノミーが向上するなら試さない理由はありませんね！

まとめ

今回は鼻呼吸について僕の経験と合わせて書籍の内容をご紹介させて頂きました。

BOLTスコアは本当手軽に出来るチェック法なので是非お試しください(^^)

慢性的な首痛、肩こり、腰痛でお悩みの方は息の吸い過ぎによる呼吸筋の疲弊が原因かもしれません。

当店では呼吸の仕方や筋肉の状態などから無理な呼吸になっていないかチェックし、エクササイズ前にしっかりと修正して頂けるようアドバイスしております。

この症状はもしかして息の吸いすぎ？と感じた方は一度ご相談下さい。