スクワットでどこまでしゃがむのが正解か。

こんにちは、リアクト鈴木です。

最近ワクワクさんがYOUTUBERデビューしたとのことで、ゴン太くん世代の僕ですがちょっとワクワクw。子供にユーチューブ見せるならワクワクさんだなと。

さて、本日のブログはキングオブトレーニング、スクワットについて、それもどこまで下がるのかというちょっとマニアックな視点でお伝えしたいと思います。

スクワットでどこまでしゃがむのが正解か。

スクワットは90度まで!もっと深くしゃがみ込むまで!(フルスクワット、ディープスクワットなど)いや、安全に60度くらいまで、としゃがむ深さについて色々な意見や方法がありますが、

早速結論から言うと「目的を持っていればどの深さでも正解」と言うのが僕の答えです。

「そんなのジャンケンで無敵チョキ出すのと一緒で卑怯じゃない!」
と言われそうですが、説明していきます。

何を目的とするかが大切。

目的も様々な視点があります。

筋肥大なのか、筋肥大でもどの部位に効かせたいのか、それともスポーツの動作での動き作りなのかなどなど。

筋肥大が目的で全ての可動範囲でお尻、太もも、背中に効かせたいならフルスクワットがやはりお勧めです。

逆にスポーツでの動き作りにスクワットをトレーニングとして行う場合、しゃがんだ状態からの動き出しが必要なスポーツはそれほど多くないため、フルスクワットのような下までしゃがみ込む動作はほとんど必要としません。

野球、テニス、サッカー、バスケなど縦や横への一歩の動き出しのスタート位置となる股関節の角度は45−60度くらいです。そのあたりの角度を意識してスクワットをすることも1つのトレーニングになり得ると考えます。
(この辺は深さだけでなく下りるスピード、上がるスピードなど更に設定を加えると面白いですが、今回は割愛しますw)

目的があった上で求めるのはフルスクワット。

目的があればどの深さでも正解!と言っておきながら、どうせするならフルスクワットを推奨します笑

もちろん安全に出来るのが大前提(後述します)ですが、これにも理由があります。

全ての可動範囲でその都度必要な筋肉を使える能力が身につく。

下までしゃがんで立ち上がるためにはお尻や太もも裏の筋肉は最大限引き伸ばされた状態から力を発揮する能力が求められます。

新しいレンジを獲得することで新しい体の使い方を学ぶことが出来る。

スポーツ動作で必要な股関節の角度が自分の動きに最適な角度とは限りません。それ以上だったりそれ以下だったりするかも。それも自分の動ける幅、レンジを拡げてそれらを使いこなすことが出来るようになるとより分かってくると考えます。更にレンジが拡がることでできなかった動きや届かなかった位置まで足が出る、手が届くということにも繋がる可能性もあります。

「ハーフスクワットだといけるけど、フルスクワットだと出来ません。」

という声もよく耳にします。

が、それは結局フルに必要な可動性、筋力、体幹の安定性・柔軟性などが欠けているからだと思います。逆に言えばそこが伸び代!とも考えられます。重量を上げていくだけでなく、スクワットの深さを下げていくことも1つのレベルの上げ方です

呼吸とスクワット。

安全なフルスクワットとは、、
第一条件として腹腔内圧が安定していることでその為には肋骨が外旋しないことが大切で呼吸と深く関係があります

???

な方もいらっしゃるかと思いますが、出来るだけ簡潔に説明したいと思います!

 

肋骨が外旋すると脊柱は伸展(反る動き)してしまいます。

そのポジションだと腹腔内圧を高めようとしてもお腹の前側がペロッと伸びてしまっているのでどうやっても高まりません。

肋骨の外旋は呼吸で言うと息を吸う時(吸気)の動きです。

ですのでスクワットで「息を吸いながら下がる」という動き、実は腹腔内圧を高めにくく最悪背骨を痛めてしまう、難易度高めな動きなんです!

腹腔内圧を高めるにはどうするか、そう肋骨は内旋位であることが重要です。

肋骨の内旋位は呼吸で言う息を吐く時(呼気)の動きです。

ここで混同してはいけないのがドローインです。

「よっしゃ息を吐けばいいんや!」とお腹を凹ますような吐き方をすると内圧そこそこ高まりますが体幹は全く安定しません!

ペットボトルの中身の水も空気も入っていない状態で上から潰すと簡単に潰れますよね?
あれになりますのでご注意を。

大切なのはブレーシング。ペットボトルの中身いっぱいな状態です。
息を吐くけどお腹はしっかり膨れているのをキープします。

ここまで踏まえて、呼吸とスクワットの関係を安全に出来る順に整理します。

①息を吐きながら下降上昇する。

肋骨内旋位キープし腹圧を高めたままで出来るので重量の負荷が高い時も推奨出来ます。

②息を吐きながら下降、下降したポジションで一度息を吸い、吐きながら上昇。

安全に下がり、安全に上がる方法です。やってもらうとわかりますが、下降した位置で息を吸うのは結構難しいですw

③息を吸いながら下降、吐きながら上昇。

吸いながら下降するのは肋骨外旋させるので十分に腹圧のコントロールが出来る人の場合に限り、実は上級者向きです。腹圧のコントロールが苦手な人だと、脊柱筋への負担増、骨盤前傾、腰椎骨盤帯への負担増など生じる可能性があります。

まとめ。

簡潔に、いきませんでした(汗
スクワットの深さは目的が一致していればどの深さでも正解だけど、目指すならフルスクワット!でも安全に出来ることが大前提で、その為にはまず呼吸から考えてみるのも大事ですよ。
といったお話でした!
スクワットと呼吸についての詳しいお話はPRIペルビスを受講することをお勧め致します(^^)

投稿者プロフィール

鈴木 豊人
鈴木 豊人REACT リアクト 代表
理学療法士/ピラティスインストラクター/シューフィッター
総合病院〜整形外科クリニックで理学療法士として10年間勤務後、独立。
2017年10月より福岡市東区にパーソナルコンディショニング/トレーニング/ピラティスのジムをオープン。
身体の動きの質の改善をコンセプトに体の痛み、不調からボディメイクまでお客様のニーズにあったコンディショニングを提供している。
家では3姉妹の父親として奮闘中。

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